流産→自己流妊活→不妊治療（タイミング法１２回、人工授精１回）を経て、現在治療お休み中３２歳。ゆる妊活で心を解放中。体質改善のため、睡眠にフォーカスし始めました。書籍「一流の眠り」「7日間で手に入れるスタンフォード式ぐっすり睡眠」から、自分にできそうなことを実践。
この記事が今の眠りに満足していない方
日中も眠くなってしまう方
妊活中で生活スタイルを見直している方
にとってお役に立てたら嬉しいです。
今までの私
睡眠改善をする前の私は
- 就寝時刻日付が変わる前に寝ることが目標
- 帰宅後すぐにシャワーを浴びる。湯船には浸からない。
- ビールはロング缶2本
- 朝日で起きる理想を夢見て、カーテンを半分開けて就寝
- スマホはベッドから離れたところに置く。
- 寝る直前にスマホを見るのは5分程度
- アラームにイラっとする。寝起き悪すぎ
- 起きた瞬間から頭痛
- 水を飲んでも朝の散歩をしても頭痛
- 出勤中も眠い
- 仕事中も眠い
- 会議は睡魔との戦い
- 脳内は「今すぐ寝たい」の願望ばかり
- 帰宅後は倒れ込むように寝ることはない。ビール飲みたいから。
- 週末の寝溜めを楽しみに毎日を過ごす。
- 週末に寝溜めしても、眠れない夜はない。
- 布団に入ったら数秒で寝る。寝つき最高
- 毎日夢を覚えている。なんか苦しいやつ
夜スマホを使いすぎないこと
寝る時刻
朝日で起きよう
朝日浴びるため散歩しよう
朝起きたら一杯水を飲もう
などなど
気をつけていたこともありました。
不妊治療中だから、妊娠力アップのため湯船に浸かることも大切にしてたけど、
夏の暑さと、毎度妊娠できない辛さから
もういいやー泣。となり、シャワー浴がメインに。
この生活を1ヶ月続けたせいか
毎日眠い
眠い
眠い
もう病気を疑うほど。
これはいかん！と思い、睡眠に関する本を読み勉強。
読んだ本は
一流の睡眠
7日間で手に入れるスタンフォード式ぐっすり睡眠
実践したこと
一流の睡眠は忙しいビジネスパーソン向けの本でしたが
自分の生活スタイルに取り入れられそうなことをピックアップしました。
実践したこと①週末の寝溜めはプラス2時間
休日って寝るためにある。
寝坊こそ、二度寝こそ、最高の幸せ。
休日はずっと寝ていたい。
そう思っていました。
だけどわかってるんです。
寝溜めは無意味だということ。
寝溜めは平日に悪影響を及ぼすこと。
でも寝たい。
睡眠に関する本に書いていたのは
寝溜めするなら２時間まで。
これならできる。
平日は６時頃に起床しているから
８時までは寝坊していいんだ！
そう思うと、気持ちも楽。
そしていざ実践してみると、できる！できた！
休日の活動時間も増える！
週明けも、仕事に行くのは嫌だけど、起きれる！
私にはぴったりの寝溜めプラス２時間。
ちなみに寝る時刻は平日だろうが休日だろうが日付が変わる前。これは変えません。
実践したこと②入眠後最初の90分を大切にする
入眠から最初の９０分間いかにぐっすり眠れたかが、睡眠の質の勝負。
寝室に入ったら、電気は暗めにしておき、ベッドの上でストレッチや瞑想をします。
そして頭が疲れない本を読むと、うとうと。
こうすることで、ちょっとした物音に邪魔されることなく爆睡。
実践したこと③入浴する
シャワー浴で１ヶ月過ごしてみて思うこと。
ほんと、入浴の効果ってほんとだったのね。
眠りにつく直前に入浴すると、寝付き悪くなっちゃうけど、
私が入浴するのは寝る２、３時間前。
入浴で温まった体もちょうどよーく冷めた頃。
仕事で遅くなって、早く寝たい！ってときはシャワーで済ませてしまうのがおすすめ。
実践したこと④アラームの音と時間を変える
もともとアラームは２個使いです。
どちらも爆音で設定していました。
一つ目が鳴った１５分後に二つ目が鳴るように設定していました。
眠い朝に爆音で起こされるときのあのイライラ。
朝から不快。アラームを止めることなく二度寝。
１５分後アラームの二重唱が始まる。
ますます不快。ようやく起きる。
この朝のアラームイライラを解消するために
一つ目の音を目覚ましっぽくない小さな音に設定しました。
ちょうど朝方に向けて寝ている体が起き始めているときは、小さな音でも目が覚めるもの。
体が起き始めているときにちょうど起きることができたら、スッキリ起きられるはず。
設定時刻は起きたい時刻の20分前。
小さい音で起きられなくて、寝坊するのを避けるため、二つ目のアラームは今までと同じ音で設定。
この方法はかなりおすすめ。
アラーム音で無理やり起こされている感じはなく、
なんか柔らかな音が聞こえてきて、気づいたら起きてる。
しかも不快じゃない。イライラしてない。
通常のアラームが鳴る前に起きるから、嫌いだったアラーム音を聞かなくて済む。
眠りが浅くなったときに聞こえる小さなアラーム音のおかげで朝イライラしなくなりました。
実践したこと⑤1日のスタートは寝る前
１日のスタートって朝だと思って生きてきました。
でもの考え方を変えて、夜がスタートだと思うんです。
朝から元気で過ごすためには、夜が大事。
夜しっかり寝る準備を整える。
この意識だけでも、仕事から帰宅してからの生活が変わりました。
あれもこれも家事しなきゃー。
あー洗濯してないー！
なんか埃気になるから今から掃除する。
なんて、突然気になり出したことには手を出さず、
最低限やると決めた家事だけをこなし、
寝ることに集中する。
これで、翌朝からの元気が変わりました。
実践したこと⑥二度寝は別の場所で
休日どうしても二度寝したくなっても、ベッドではしないようにします。
ベッド以外の場所で二度寝します。
ベッドだとぐっすりしっかり寝て、寝溜めモードにすぐ戻ってしまうからです。
眠くても、とりあえず起きてまた寝ようって気持ちで起きるだけでだいぶ楽。
そしてなんだかんだ活動しているうちに、寝ることを忘れている…
実践したこと⑦朝トイレに3分以上入る
朝のルーティーンはもともとあったんですが、その中にトイレに３分以上入ることを取り入れました。
仕事に行く前に出ても出なくてもトイレに入って座る。落ち着いて。
少しずつ便秘が解消されてきました。
実践したこと⑧毎日同じくらいの時間に布団に入る
家での晩酌は二人の趣味。ですが、布団に入る時刻は変えません。平日も休日も。
こうすることで、いつまでも飲んだり食べたりすることはなくなりました。
日付が変わる前にベッドは絶対。
できれば１０時には寝室に入る。
１１時には寝たい。
これを意識しています。
実践したこと⑨漢方を飲む
睡眠の本に書いてあったことではないのですが、漢方を飲み始めました。
YOJOっていう、オンライン漢方
ラインで症状を相談すると、症状にあった漢方を処方してくれます。
服用中も心配なことはすぐにラインで聞くことができるし、
専門の方がラインで連絡をくれるので、専属漢方マネージャーがそばにいてくれるような感覚で服用できます。まだ始めて１ヶ月たっていないのですが、今後も続けたいなと思っています。
実践したこと⑩午後はアクティブに過ごす
どんなに元気に起きても昼食後は眠くなるんです。
もう人間ってそういう風にできているから仕方ないんです。
私の職場はよく午後の会議があるんですが、ほんとよくみんな眠くならないなぁと尊敬です。
人間を超えています。私には無理。
会議を動かすことはできませんが、自分が動くことならできる。
午後は人と話すこと、体を動かしてできる仕事を積極的に取り入れています。
じゃないと眠くなる。
休日も同じで、午後に動く活動を入れます。
じゃないと寝てしまう。そして２０分昼寝しよう。と思って寝たら最後。
２０分どころか２時間しっかり寝てしまいます。
体の変化
２週間続けてみたら
朝の目覚めが苦痛じゃなくなりました！
朝からの頭痛がなくなりました！
お通じが良くなりました！
休日にお出かけしたり趣味を楽しんだりする時間ができました！
まとめ
睡眠に関する情報はたくさんあるけど、その中から自分の生活スタイルに合うもの、無理なく続けられそうなことを取り入れるのがベストでした。
大好きな晩酌タイムは大切にしつつ、元気に過ごすことが私なりのゆる妊活かなって今は思っています。
ノンストレスを大切に。
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